Sporcu Diyeti

Sporcu Diyeti

Genel sporcu diyetleri kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre farklılık gösterir. Spor ile uğraşan kişilerin zayıf yada kilolu olmamaları gerekir. Yukarıdaki kriterlere göre olması gereken standartlar belirlenmelidir. Eğer kilolu veya zayıf ise mutlaka standartlarına ulaşmak için gerekli diyet programını uygulamalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmek bir sporcu açısından oldukça önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra yaptığı spor ve tükettiği enerji miktarının da bilinmesinin önemi büyüktür. Bu gereksinimler çerçevesinde ihtiyacı kadar enerji sağlayacak protein, vitamin, karbonhidrat ve mineraller yeterli miktarda alınmalıdır.

Genel sporcu besinleri

  • Et, yumurta ve kuru baklagiller
  • süt, yoğurt ve peynir
  • sebze ve meyveler
  • ekmek ve tahıllar

4 guruba ayırabileceğimiz bu besinler dikkatle seçilmelidir.

Sporcular için diğer bir önemli faktör ise su tüketimi ve yaşadığı su kaybı oranıdır. Vücudun büyük bir kısmının su olduğunu biliyorsunuz. Eğer vücut ağırlığının %2’si kadar bir su kaybı yaşanırsa bu sporcunun performansına % 4 kadar bir düşüş ile yansıyacaktır.

Su kaybının oranları egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak öğrenilmeli ve bu oranlarda su takviyesi yapılmalıdır.

EGZERSİZ – ANTREMAN ÖNCESİ

Antremanlar dan 4 saat önce karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler seçilerek tüketilmelidir.

En fazla kalori olarak 2600-3000 arasında  kalori alınmalıdır. Ki bu oran kişiden kişiye değişmektedir. Net olarak öğrenilmesi için aktivitenin büyüklüğü ve size harcattığı enerji çeşitli hesaplama yöntemleri ile yada diyetisyen kontrolleri ile belirlenebilmektedir.

Tamamen örnek olması açısından sizlerle bir sporcu diyeti listesi paylaşacağız. Unutmayın sporcu diyeti zayıflamak yada kilo almak için yapılmaz. Vücudun tam ihtiyaçlarını öğrenip yerine getirebilmek için yapılır.

Sporcu Diyeti Listesi ( 4 saat önce ) ( 1050 kal )
Örnek :
  • 3 köfte (210 kal)
  • 1 tabak makarna(450kal)
  • 1 su bardağı yoğurt (130-160kal)
  • 1 orta boy muz ( 100 kal)
  • 2 dilim ekmek (140 kal)

Eğer egzersizlere doğru açlık hissi oluşursa egzersizden 1,5 saat önce aşağıdaki gibi bir ara öğün yapılabilir.

  • 1 su bardağı süt (120 kal)
  • 1 orta boy elma ( 75 kal)

Egzersiz sırasında 15 – 20 dakikada bir en az yarım su bardağı su tüketilmelidir. Egzersiz sonralarında ise mutlaka 50 g karbon hidrat tüketimi sağlanmalıdır. Aşağıdaki tabloda örnek olarak 50g lık karbonhidrat sağlayacak besinler yazılmıştır.

Elma
3 küçük boy
Muz
4-5 adet
Üzüm
3 su bardağı
Ekmek
2 orta dilim

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir